【加齢】心身が老い衰えた状態（フレイル）を防止する！「生活習慣編」【4/4】

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生活習慣の改善が重要では？

　高齢者の虚弱化（フレイル）を防ぎ、健康を維持するためには、生活習慣の改善が非常に重要です。以下に、具体的な方法をご紹介します。

バランスの取れた食事
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。特に、タンパク質やカルシウムをしっかり摂取することが大切です。これにより、筋肉や骨の健康を維持できます。
定期的な運動
適度な運動は、筋力を維持し、フレイルを予防するために欠かせません。有酸素運動（ウォーキングやジョギング）や筋力トレーニングを組み合わせると効果的です。
良質な睡眠
十分な休息と質の良い睡眠を確保することも重要です。睡眠不足は体力の低下や免疫力の低下を招くため、規則正しい生活リズムを保ちましょう。
社会的なつながり
友人や家族との交流を大切にし、社会的な活動に参加することも、心身の健康に良い影響を与えます。孤立を防ぎ、精神的な健康を保つために、積極的にコミュニケーションを取りましょう。
禁煙と適度な飲酒
喫煙は健康に悪影響を及ぼすため、禁煙を心がけましょう。また、飲酒は適度に抑え、過度な飲酒を避けることが重要です。

これらの生活習慣の改善を実践することで、高齢者の健康寿命を延ばし、より充実した生活を送ることができます。日々の小さな積み重ねが、大きな健康の差を生むことを忘れずに、無理なく続けていきましょう。

フレイルが重症化しないための生活習慣ですが

孤食よりも共食が大切。

■日本の65歳以上の家族形態はグラフが示すとおり！
平成27年(2015年)時点、65歳以上の高齢者は3387万人であり、そのうち、一人暮らし世帯は6253千世帯となっており、年々増加傾向にあります。

フレイル予防で注意する生活習慣がある！

■生活習慣の課題内容ですが？
一人暮らしの高齢者は、一人で食事を摂る孤食となりがちです。孤食では食事の品数も減り、食べる食材も偏りがちとなります。食欲が低下すると食べる量も減り、低栄養状態に陥りやすくなるので注意が必要です。

　一方、家族や友人と一緒に食事を摂る（共食）と、コミュニケーションをとりながら食事ができ、「楽しく食べられて食欲が高まる」、「品数も増えて多様な食材を食べられる」ことにつながり、低栄養になることを避けることができます。

※高齢者の食生活の特徴と低栄養対策　積極的に友人や家族、地域の人などと共食の機会をつくり、低栄養を防いで心身の健康維持を保つ必要があります。

口腔機能のケアの重要性について？

口腔ケアで大切なことは？

■口腔ケアの課題が増加

加齢とともに噛むことや飲み込むことなど、口腔機能が低下すると、硬い食材が食べられなくなったり、むせたりすることがみられます。
歯や歯茎が弱くなり、噛む機能が低下すると、肉や繊維質の野菜など、硬めの食材が食べにくくなります。柔らかいものばかりを選んで食べていると、ますます噛む機能が低下して食事の質が低下がみられます。
定期的に歯科検診を受けて口腔機能の低下を予防すること、噛みごたえのある食材を選んで良く噛んで食べることを意識し、食事の質を維持することが大切です。
飲み込みに関する筋肉の筋力低下が起こると、飲み込む機能が低下して食べたものや飲んだものが気管に入り、ムセたり、詰まったりする誤嚥を起こすこともあります。
特にお餅やこんにゃくゼリーなどを喉に詰まらせると、死亡原因ともなり大変危険ですので十分に注意が必要です。
定期的に歯科検診を受けて口腔機能の低下を予防すること、噛みごたえのある食材を選んで良く噛んで食べることを意識し、食事の質を維持するようにしましょう。

口腔機能維持のためのケア方法ですが？

ムセがみられたら、口腔機能の維持のために体操とマッサージが必要！

■マッサージ内容ですが？

「口腔の体操」
「唾液を出しやすくするマッサージ」、
「歌を歌う」
「早口言葉を言う」
「友人や家族とおしゃべりする」
「姿勢を正して顎を引き、良く噛んで食べる」ことを行って、口腔機能をケアが大切です。

日常生活に運動の要素を取入れる！

■運動習慣が重要です…

日常生活にプラス運動となると、運動習慣のない人にとってはなかなか実行することが難しく、実行したとしても長続きしないこともあるでしょう。
日常生活そのものに運動の要素を取り入れることでプラス運動も達成することができます。
例えば、
・「出かける時はなるべく徒歩で出かける」
・「階段を積極的に上り下りしてみる」
・「テレビを見ながら足の運動をしてみる」
・「家族や友人に会いに行ったり、催し物に行ったりなど、外に出掛けるきっかけをつくる」ことなどを行い、運動する時間を増やしていくことです。
歩く時は、お尻と背筋を伸ばして腕を振り、歩幅を大きくして少し速く歩いてみましょう。身体をしっかり伸ばして大きく足を動かすと、全身の筋肉を効率よく使うことです。

社会活動に積極的に参加？

■社会参加が重要な要素になります

高齢者は加齢による身体的な衰えに加えて、定年退職、収入の低下、子供の独立、親しい人との死別など、社会的な役割の変化が訪れます。
社会的地位や親としての役割、家族や友人を喪失する経験は、気力や活気を失うきっかけともなります。
社会とのつながりを持つことが億劫となり、家に閉じこもりがちとなると、生活面や精神面など他の側面までもが低下をきたし、ドミノ倒しのようにフレイルが進行、重症化していきます。
自分が得意なこと、できることを見つけて地域のボランティアなどに社会参加することは、生きがい、やりがいを見出すことや社会的な役割を再び取り戻して自信をつけることにもつながります。
社会的な活動は活気や気力も湧き、いきいきと生活することで心も体も元気になります。

フレイル予防普及啓発冊子より！

フレイルの内容を簡単にまとめてみると…

【今後の高齢者のフレイル予防は三位一体（運動・栄養・社会参加）】

■主に事前にチェックし対応をすること？

高齢化によって、「老い」による衰弱の状態の悪化、「フレイル」の状態に可能な限りならないためには、私たちが事前に何をするべきか？自己の状態を常にチェックし、早めの対策が重要です。
住み慣れた地域で可能な限り、自分の有する能力に応じた自立した日常生活を営むことができるように、医療・介護・介護予防、住まい及び自立した生活に支援が包括的に確保される必要があります。
そのことで、健康を維持し、できる限り自立し生活が継続できるよにしたいと思います。